발목염좌 발목염좌 스트레칭 예방법 근골격 통증관리2015/03/26 12:17 수정삭제http://blog.naver.com/cccwwwiii/220311550947전용뷰어 보기
발목염좌 발목염좌 스트레칭 예방법 발목 염좌(Inversion Sprain) 발목 염좌는 흔히들 발목이 '삐끗했다' 또는 '삐었다' 라고 표현을 많이 합니다.보통 여성분들은 하이힐을 신다가 또는 불안정한 지면에서 발목을 많이 다칩니다.남자분들은 체육활동을 통해서 많이 손상당하게 되죠... 다치면 '퍽' 또는 '찌직'하는 소리와 함께 붓기, 열감이 많이 올라오죠.대부분 병원에가면 깁스와 물리치료를 받게 됩니다.그리고 나서 천천히 걸으면서 일상생활로 복귀하게 되는데, 여기서 문제가 발생합니다.깁스를 풀고나면 관절의 각도를 만들고, 약해진 근력을 보강한 후에 균형잡기 운동등의 근신경 훈련을 해야 재손상 예방하고 통증을 줄일 수 있습니다.손상 후에 관리가 제대로 되지 않으면 '만성 발목 불안정성'을 갖게 됩니다.쉽게 얘기드리면 발목이 덜렁덜렁하고 계속해서 삐끗 할 수 있다는 겁니다. 등산을 하다가, 혹은 길을 가다가 발을 접질르는 경우는 주변에서 흔히 일어나는 일이죠. 발을 접지른다거나, 발목을 삐끗하는 것을 '발목염좌'라고 불러요. 대부분은 발이 우연히 안쪽으로 말려들어가면서 발생하는데요, 보통 수일 내로 통증이 사그라들곤 해요.응급처치로 통증을 줄여주기 위해서는 얼음찜질과 압박붕대를 해주는 것이 도움이 돼요.
발목 염좌란?발목염좌는 발목관절에서 한 개 또는 여러 개의 인대가 늘어나거나 찢어지면서 발생하는 손상이다.인대는 관절에서 뼈를 연결해주는 강한 조직의 띠이다.염좌는 심각성에 따라 1, 2, 3등급으로 나뉘어지는데,1등급 염좌 : 인대의 작은 손상과 함께 발생하는 통증.2등급 염좌 : 더 심한 인대의 손상과 관절의 느슨함.3등급 염좌 : 인대의 완전한 찢어짐과 관절의 느슨함, 불안정.대부분 염좌는 발목의 바깥쪽에 발생하지만, 안쪽에서도 염좌가 발생할 수 있다.어떻게 발생하는가?염좌는 발목의 뒤틀림에 의해 발생된다. 어떤 증상이 있는가? 갑작스런 통증에 의한 아픔 부종변색 올바른 발목의 움직임 저하 ,체중지지 할 때 통증 발생어떻게 치료하는가?-2~3일 동안 20~30분 또는 통증이 사라질 때 까지 발목에 아이스팩을 한다. 다른 증상이 없을 때까지 적어도 하루에 한 번 아이스팩을 한다.-누워서 발목을 베개위에 올려놓아서 심장위에 발목위치를 유지하려고 한다.-탄력붕대로 발목을 감아서 붓기가 악화되는 것을 방지한다.-발목 보조기를 착용한다.-통증없이 걸을 때 까지 목발을 사용한다.-의사가 처방한 소염제를 복용한다.-발목의 근력향상과 관절가동범위를 향상시키기 위해 발목운동을 한다. 운동은 일상생활 또는 스포츠로의 복귀를 도와준다. -드물게, 인대의 완전한 찢어짐으로 인한 극심한 발목염좌는 수술이 필요하다. 수술 후에 4~8주 동안 깁스를 착용해야 한다.언제 스포츠 또는 일상생활로 복귀 할 수 있는가? 재활의 목적은 빠르고 안전하게 스포츠 또는 일상생활로 복귀하는 것이다. 만약에 빠르고 안전하지 않게 복귀한다면 손상이 더욱 악화 될 것이다. 부상이 발생한 이후 며칠 또는 몇 주에 의해 얼마나 빨리 복귀할 수 있는지 결정된다.일반적으로, 치료를 시작하기 전에 증상이 길어지면, 그만큼 치료기간도 길어진다.다음 목록을 끝까지 진행할 수 있으며, 각 단계를 정확하게 할 수 있을 때 안전하게 스포츠나 일상생활로 복귀할 수 있다. 1. 손상되기 전과 비교했을 때 관절가동범위의 차이가 없어야 함2. 손상되기 전과 비교했을 때 근력의 차이가 없어야 함3. 통증이나 절뚝거림 없이 조깅할 수 있어야 함4. 45-degree cuts를 처음에는 중간 정도의속도로 달리다가 나중에는 전속력으로 달릴 수 있을 때5. 20-yard figures of-eight를 처음에는 중간속도로 나중에는 빠른 속도로 할 수 있을 때6. 90-degree cuts를 처음에는 중간 정도의속도로 달리다가 나중에는 전속력으로 달릴 수 있을 때7. 10-yard figures of-eight를 처음에는 중간속도로 나중에는 빠른 속도로 할 수 있을 때 두 발을 사용하여 점프했을 때 통증이 없고, 손상된 다리로만 점프할 수 있을 때 발목염좌를 어떻게 예방하는가? 1. 운동할 때 딱 맞는 신발을 착용2. 운동이나 레크레이션 활동을 하기 전과 후에 적당한 스트레칭3. 움직임과 방향의 갑작스런 빠른 변화를 피함4. 격렬한 스포츠, 특히 전에 손상이 있을 경우에는 보조기를 착용하거나 발목에 테이핑을 해주는 것을 고려한다,발목염좌 재활운동1.Towel stretch : 딱딱한 바닥에 앉아서 손상된 다리를 앞으로 뻗는다. 발의 볼 주위를 수건으로 고리를 만들어서 감고, 수건을 몸 쪽으로 당기며 무릎은 편 상태를 유지한다. 이 자세를 30초씩 3번 반복한다.2. Standing calf stretch : 벽을 마주보고 서서 눈높이 정도의 벽에 손을 댄다. 손상된 다리를 뒤에 두고, 손상되지 않은 다리는 앞에 둔 상태에서 손상된 다리의 발 뒤꿈치를 바닥에 닿게한다. 종아리의 신장을 느낄 때 까지 천천히 벽에 기댄다. 이 자세를 30초씩 하루에 몇 번씩 한다.3. Standing soleus stretch : 벽을 향하게 서서 가슴 높이에 손을 댄다. 양 무릎을 가볍게 구부리고 손상된 발을 뒤로하고 아래쪽 종아리의 신장을 느낄 때까지 부드럽게 벽에 기댄다. 손상된 발의 각도를 조금 안쪽으로 하고 발뒤꿈치를 바닥에 닿게 한다. 이 자세를 30초씩 3번 반복한다. 4. Ankle range of motion : 이 운동은 앉거나 누워서 할 수 있다. 발로 알파벳을 쓰는 것 처럼 하고 이것은 발목의 모든 움직임을 하게 한다. 두 번 실시한다.5. Thera-Band exercise A. Resisted dorsiflexion : 다리를 곧게 펴고 앉아서 발의 볼 주의에 고리를 만들어 감싼다. 다른 끝을 고리의 매듭을 만들어 고정시키고 문 사이에 끼워서 문을 닫는다. 발을 얼굴쪽으로 당기고 천천히 시작자세로 돌아온다. 10번씩 3번 반복한다.B. Resisted plantar flexion : 다리를 곧게 펴고 앉아서 발 볼의 중간 부위에 고리를 만들고 양손에 밴드의 끝을 잡고 유지시킨다. 발끝을 부드럽게 발바닥 쪽으로 누르며 Thera-Band를 신장시킨다. 다시 시작자세로 돌아오며 10번씩 3번 반복한다.C. Resisted inversion : 다리를 곧게 펴고 앉아서 손상되지 않은 다리를 손상된 다리 위로 교차되게 한다. 손상된 발에 밴드를 감싸고 나서 손상되지 않은 발의 주위에 고리를 만들어 끼우고 Thera-Band의 한 쪽 끝을 고정시킨다. 밴드의 다른 한 쪽 끝을 손으로 잡고 발을 안쪽과 아래 방향으로 돌린다. 10번씩 3번 반복한다.D. Resisted eversion : 양쪽 다리를 곧게 펴고 앉아서 발 주위에 밴드로 고리를 만들어 끼우고 천천히 손상된 다리를 위쪽과 바깥 방향으로 돌린다. 10번씩 3번 반복한다.6. Heel raises : 의자를 뒤에 두고 서서 스스로 균형을 잡는다. 발을 들어올려 5초간 유지하고 나서 스스로 아래로 내린다. 10번씩 3번 반복한다.7. Toe raises : 정상적인 체중부하 자세로 선다. 발뒤꿈치와 허리를 고정하고 나서 발끝을 땅으로부터 들어올린다. 이 자세를 5초간 유지하고 다시 돌아온다. 10번씩 3번 반복한다.8. Single leg balance : 어떠한 지지도 없이 서서 손상된 다리로 균형잡기를 시도한다. 눈을 뜨고 시작해서 점점 눈을 감고 운동할 수 있도록 노력한다. 한 쪽 다리로 선 자세를 30초간 유지해서 3번 반복한다.9. Jump rope : 두발을 사용하여 5분간 줄넘기를 하고 나서 손상된 다리만으로 5분간 줄넘기를 한다.10. Wobble board : 이 운동은 균형의 회복과 발목의 협응에 중요하다. Wobble board위에 서서 먼저 양 발의 균형을 잡고 나서 손상된 다리로 균형을 잡는다. 하루에 2~5분씩 3번 반복한다. 아마도 균형을 잡기위에 의자나 테이블이 필요할 것이다.
